2019/10/11

腰痛や首肩こりでお悩みの方やダイエット中の方必見!家で簡単にできるストレッチ・エクササイズ10選

  • デスクワークなどで同じ姿勢が長時間続く場合、ふと体が固まっているな・・と感じることはありませんか?

    固くなってしまった体を解消するためには、柔軟性を高めることが大切です。

    この記事では、腰痛が気になる方や、下半身が気になる方、首・肩こり、ウエストや二の腕などのダイエットにもピッタリなストレッチやエクササイズのやり方を紹介しています。

    ジムに行く時間がない方も、家で空いた時間にサッと簡単にできる方法ばかりです。

    簡単なやり方が多いので、自分にあった方法を見つけてみてください。

  • 1-1.痛気持ちいいくらいがちょうど良い!お尻の筋肉を伸ばすストレッチ方法
    • 腰痛にオススメ!おしりのストレッチのやり方(梅原由華(うめゆか)さんからの投稿)
  • 椅子に座ったままの状態が長く続くオフィスワーカー必見です。

    このストレッチは、椅子に座ったままお尻の筋肉を伸ばすことができる方法です。

    仕事先での休憩時間や、家でゆっくりしているときに椅子に座った状態で手軽におこなうことができます。

    <やり方>

    ①椅子を用意。

    ②背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛ける。

    ③片足を反対側の膝の上に乗せる。

    ④一度息を吸い、ゆっくりと吐きながらそのままの姿勢で股関節から曲げて前に倒れる。

    ⑤痛気持ちいいところで、約30秒伸ばす。

    ⑥反対側も同様におこなう。

  • 1-2.背筋を伸ばしてひねることがポイント!椅子に座ったままストレッチする方法
    • 腰痛に効くストレッチ〜オフィス編〜(梅原由華(うめゆか)さんからの投稿)
  • 腰が疲れたときや腰を伸ばしたいときに、オフィスで大きな動きをするのはちょっと気まずい・・という方におすすめなストレッチです。

    椅子に座ったままの状態でできるので、自席でストレッチをおこなえます。

    このストレッチのポイントは、背中が丸くならないように注意して、しっかりと背筋を伸ばすことです。

    また、体をひねる際はゆっくりと息を吸い、吐きながら伸ばしていきましょう。

    <やり方>

    ①椅子に腰かけ、背筋を伸ばす。

    ②背もたれに手をかけて、ゆっくり呼吸をしながら体を後ろにひねる。

    ③反対側も同様におこなう。

  • 2-1.骨盤の歪みや足のむくみが気になる方にピッタリ!一石二鳥のストレッチ
    • 骨盤調整・脚のむくみ改善ストレッチ(itomintyさんからの投稿)
  • デスクワークでも立ち仕事でも、足のむくみが気になる方は多いはず。

    1日を終えて足のむくみが気になるときは、寝る前にできる簡単なストレッチを習慣化してみてはいかがでしょうか。

    このストレッチは、床に仰向けに寝た状態で足を上げておこないます。

    足を深く絡めて押し合うことで、骨盤調整に必要な筋肉に力が入るようです。

    膝でふくらはぎを押すことで、セルフマッサージの効果があるのは嬉しいですね。

    <やり方>

    ①仰向けになり、手をハの字に広げる。

    ②膝を立てる。

    ③②で立てた足を90度になるように上げる。(腰の隙間をなくすイメージ)

    ④右足を曲げた状態で斜め45度に上げ、左足の膝裏を右足の膝に添うようにする。

    ⑤足を深く絡めて、互いを押し合う。

    ⑥反対側も同様におこなう。

  • 2-2.足をクロスしながら前屈するだけ!足の後ろ側を伸ばすストレッチ
    • 足の後ろ側のストレッチ〜前屈②〜(梅原由華(うめゆか)さんからの投稿)
  • 前屈のストレッチの応用をご紹介します。

    特に、いつもの前屈をもっと深めたい方におすすめです。

    足をクロスした状態で前屈することで、足の外側が伸びていきます。

    力を入れずに、重力と自分の体の重みで伸ばすことがポイントです。

    呼吸は楽にして、30秒ほど伸ばします。

    片側が終わったら、もう片側も同様におこない、足の後ろ側を伸ばしていきましょう。

    <やり方>

    ①まっすぐに立つ。

    ②足をクロスし、前屈。

    ③反対側も同様におこなう。

  • 2-3.ボールを内腿に挟んで、骨盤底筋周辺とふくらはぎのエクササイズ
    • 下半身に効く!ボールを使ったエクササイズ(massuさんからの投稿)
  • 上半身は痩せているのに下半身が太いとお悩みの方も少なくないでしょう。

    そんなときは、簡単にできるボールを使った下半身のエクササイズをしてみませんか。

    きついトレーニングは苦手、という方にもおすすめです。

    このエクササイズのポイントは、内腿でしっかりとボールを挟むことです。

    簡単なエクササイズでほっそりとした美脚を目指しちゃいましょう。

    <やり方>

    ①太ももでボールを挟む。

    ②①の状態でかかとを上げ下げする。

    ③数回続ける。

  • 3-1.頭に手を置いて、腕の重みで頭を引っ張るだけ!首まわりのストレッチ
    • 首回りのストレッチのコツ、教えます★(梅原由華(うめゆか)さんからの投稿)
  • 長時間のPC作業で首まわりが疲れた〜というとき、どうしていますか?

    首を回すだけではなく、伸ばすやり方もありますよ。

    やり方は簡単です。

    頭に手をかけた状態でゆっくりと呼吸をし、時間をかけて伸ばしていくだけです。

    この方法なら気になったときに実践できて、必要なものもないため手軽におこなえます。

    <やり方>

    ①頭に手をかけて横に引っ張る。

    ②頭に手をかけて360度に引っ張る。

    1方向30秒くらい伸ばすのが目安です。

  • 3-2.肩と腕をリラックスさせることが大事!バンザイで肩まわりのストレッチ
    • スッキリ効果の高い肩こり解消エクササイズ(itomintyさんからの投稿)
  • ツライ肩こりの方におすすめの、スッキリ感のある肩まわりのストレッチ方法です。

    肩甲骨まわりの筋肉が固まってしまうと、姿勢が悪くなり、肩こりにもつながります。

    そのため、ストレッチで筋肉をほぐし、肩甲骨をスムーズに動かせるようにしておくと良いでしょう。

    注意点としては、ストレッチの際に腕を上げると肩も一緒に上がってしまいがちなので、意識して肩を下げておきましょう。

    また、肩と腕をリラックスさせた状態でおこなうことがポイントです。

    腕の上げ下げをするのではなく、肩甲骨から動かしていることを確認しながらおこなうと良いでしょう。

    <やり方>

    ①両腕を上に上げる。

    ②上に向かって肩甲骨を右、左、と交互に動かす。

    ③両腕何回かおこなう。

  • 4-1.寝ながらできる、ウエストをひねるストレッチ
    • 寝ながらできるウエストひねりのストレッチ(梅原由華(うめゆか)さんからの投稿)
  • ベッドで寝ながらできる、股関節の外側を伸ばすストレッチです。

    普段の生活ではウエストをひねる機会は少ないでしょう。

    このストレッチは、ウエストをひねるだけなので寝る前などに簡単におこなえますよ。

    普段の生活ではひねったり、伸ばしたりすることがない部分なので、気持ちよく感じられるでしょう。

    足を倒す際の注意点としては、上体と骨盤もついていかないようにすることがポイントです。

    <やり方>

    ①床に寝る。

    ②両膝を立てる。

    ③片方の足をもう片方の足にかけ、膝を反対側に引っ張るように倒す。

    ④反対側も同様におこなう。

  • 4-2.腰肉が気になる時は、伸ばすことも大事!お腹を動かすストレッチ
    • 落ちない腰肉に!効果大のストレッチのご紹介(itomintyさんからの投稿)
  • なかなか落ちない腰肉を落としたい・・!そんな方におすすめのストレッチです!

    腰肉は腹筋運動だけでは取ることが難しいでしょう。

    腰肉を落としたいときは脇腹を伸ばすこと、肋骨の間を伸ばすことがポイントです。

    お肉は、伸びにくい部分や動きがない場合につきやすいです。

    注意点としては、ストレッチ中に重心を外に逃してしまうと、伸ばしたい部分を伸ばすことができないため、重心をキープする意識でおこないましょう。

    また、上に向かってグーンと伸びるイメージで、脇腹と肋骨の間を伸ばすようにするとより良いです。

    <やり方>

    ①椅子を用意し、どちらかの手で背もたれを掴む。

    ②足を横に開き、足の甲を伸ばす。

    ③軸足は親指で踏む。

    ④背もたれを掴んでいない方の手を上げる。この際に、肘をリラックスした状態にすること。この際に、三日月のような形になります。

    ⑤お腹が丸まらないように伸ばし、目線を上にする。

    ⑥肋骨の間を伸ばすイメージで、重心を逃さない意識でおこなう。

  • 5-1.タオルを背中で上下に動かすだけ!二の腕エクササイズのやり方
    • タオル1本でOK!簡単二の腕エクササイズ★(れんちゃんさんからの投稿)
  • 腕を出すノースリーブや半袖トップスなど、二の腕が気になる方におすすめです。

    テレビを見ながらできる、簡単なながらエクササイズです。

    縦長のフェイスタオルが1本あれば、場所を取らずにすぐ実践できます。

    エクササイズ中は、二の腕を使っているという意識でおこなうことが大切です。

    腰を反らさないように注意しましょう。

    <やり方>

    ①タオルを用意し、背中の後ろでタオルを垂直にした状態で持つ。

    ②左手を上に、右手を下にした状態で上下に動かす。右腕を上に引き上げ、左腕を下に負荷をかける。

    ③左右を入れ替えて反対の手も同様におこなう。

    ④それぞれ10回を3セットずつおこなう。

  • まとめ
  • 腰痛や首肩こりでお悩みの方や、下半身のむくみやウエスト、二の腕が気になる方におすすめなストレッチとエクササイズをご紹介しました。

    どれも手軽にできて簡単な方法なので、家でテレビを見ながら、仕事中の休憩時間に、就寝前の習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。

    定期的にジムに通ったりマッサージに行くことも有効ですが、自分でできることから始めてみませんか。

    気になるものがあれば、是非試してみてください。

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