2019/09/23

つらい肩こり・腰痛でお悩みの方必見!簡単なストレッチ・エクササイズ9選

  • 長時間のデスクワークやスマートフォンの操作で、肩がこってガチガチに。

    座りっぱなしでいることで腰も痛い…こんな悩みを抱えている人、結構多いのではないでしょうか。

    プロのマッサージを受けるのもいいですが、お金や時間のことを考えると、頻繁には行けないですよね。

    自分で簡単にできるストレッチやエクササイズを習慣づけて実践してみてください。

    肩こりや腰痛に悩んでいる人は、是非試してみて、自分の症状にあった方法を見つけてくださいね。

  • 1-1.肩こり対策!効果的な肩回しのやり方
    • 肩こりに効果的!肩回しのポイント教えます★(梅原由華(うめゆか)さんからの投稿)
  • 肩が凝り固まった時、肩を回して改善しようとする人は多いと思います。

    でも、多少はラクになるけれど、しばらくするとまた肩がこっているような…なんてこと、ありませんか?

    肩回しにも、肩こりにスローチするやり方があるんです。

    手軽にできるので、デスクワークの合間のリフレッシュにもピッタリですね。

    <肩こりにアプローチする肩回しのやり方>

    ①両肩に手を置く。

    ②肩甲骨が動いていると感じられるくらい、腕が顔の近くを通るよう、ひじを大きく回す。

  • 1-2.肩こりがひどい時に!肩回しをさらに効果的にするひと工夫
    • ひと工夫!肩回しをより効果的にする裏ワザ★(梅原由華(うめゆか)さんからの投稿)
  • 上で紹介した肩回しでも、引き続き肩こりが気になる時には、肩回しにひと工夫加えてみましょう。

    片手を重い方の首にそえることで、こりアプローチします。

    手の重みを首に預けるイメージで置くのがポイント!

    実践してみて、肩がラクになる位置と手の置き方を見つけてくださいね。

    <肩回しにひと工夫する方法>

    ①こっている方の肩に手を置く。

    ②もう片方の手で、首と肩の間のかたい部分を押さえる。

    ③1-1で紹介した要領でひじを大きく回す。

  • 1-3.肩甲骨を動かしてスッキリ!肩こりの方におすすめなストレッチ
    • 肩甲骨もよく動く!肩こり改善エクササイズ(itomintyさんからの投稿)
  • 肩こりを和らげるには、肩甲骨をしっかり動かすのが有効。

    と言っても、肩甲骨ってどう動かせばいいの?と思う人も多いかもしれません。

    こちらで紹介するストレッチなら、肩甲骨が上下に大きく動きます。

    こりを感じた時はもちろん、仕事の疲れをスッキリさせたい時にもおすすめです。

    <肩甲骨を動かすストレッチのやり方>

    ①両腕をひじを下に向けてクロスさせる。

    ②ひじ同士が重なるように、両腕を上に曲げる。

    ③肩を上下に動かす。

    ④腕の位置を入れ替えて①~③を行う。

  • 1-4.肩こりは腕のこりから!?腕のマッサージで肩こりにアプローチ
    • 意外と凝ってる腕!腕を緩めると肩こりがラクに!(itomintyさんからの投稿)
  • 肩がこっていると、肩や首をマッサージするのがいいと思う人も多いでしょうが、実は肩こりの原因は腕にあるかもしれません。

    ひじの先に力が入る癖が、肩のこりにつながる場合もあります。

    肩や首を揉んでもイマイチ肩こりが楽にならない…という人に、ぜひ試してほしいマッサージです。

    <腕のマッサージのやり方>

    ①ひじを上向きに、直角くらいに曲げる。

    ②もう片方の手で、ひじの下あたりを内側に回すように揉む。

    ③片方の手で腕を支えながら、ひじを上下に揺らすように動かす。

  • 2-1.デスクワークの合間にできる!椅子を使った腰のストレッチ
    • 腰痛に効くストレッチ〜オフィス編〜(梅原由華(うめゆか)さんからの投稿)
  • デスクワークなどで長時間椅子に座っていると、腰が痛くなってきますよね。

    仕事中だから大きく動くわけにはいかないし、我慢しなきゃ…とやりすごす人も多いでしょうが、椅子に座ったまま簡単にできるストレッチがあるんです。

    ポイントは、しっかり背筋を伸ばすことと、体をひねる時にゆっくり息を吐くこと!

    腰痛に悩むデスクワーカーさんは是非試してみてくださいね。

    <椅子を使った腰のストレッチのやり方>

    ①背筋を伸ばして椅子に座る。

    ②椅子の背もたれに手をかけ、ゆっくり息を吐きながら上半身を後ろにひねる。

    ③反対側も同様に行う。

  • 2-2.お尻が伸びて痛気持ちいい!座ったままできるストレッチ
    • 腰痛にオススメ!おしりのストレッチのやり方(梅原由華(うめゆか)さんからの投稿)
  • 次に紹介するのも、椅子に座ったままできるストレッチです。

    ポイントは、骨盤を立てるイメージで前に倒れ、痛気持ちいいと思うところで伸ばすこと!

    大きく前に屈むので仕事中は難しいかもしれませんが、疲れて帰宅した後や、寝る前にベッドに腰掛けてやれば、腰やお尻に溜まった一日の疲れが取れそうですね。

    <椅子に座って行うストレッチのやり方>

    ①姿勢良く椅子に座る。

    ②片足のくるぶしを、もう片方の足のひざの上に乗せる。

    ③股関節から折るイメージで、上半身を前に倒す。

    ④痛気持ちいいと感じるところで30秒間キープする。

  • 2-3.寝る前の習慣にして腰痛対策!お尻のストレッチのやり方
    • 腰痛に効くストレッチ〜お尻のストレッチ②〜(梅原由華(うめゆか)さんからの投稿)
  • 疲労を回復するための睡眠ですが、腰痛持ちの人は、腰が痛くて目が覚めてしまうことも多いのではないでしょうか。

    寝たままできる腰痛対策のストレッチを寝る前に行えば、よく眠れて翌朝スッキリ起きられるはず!

    ストレッチの効果がしっかり発揮できるように、ひざに乗せた脚がずれないよう気を付けてくださいね。

    <寝ながら行うストレッチのやり方>

    ①仰向けに寝て両ひざを立てる。

    ②片足のくるぶしを、もう片方の足のひざに乗せる。

    ③くるぶしを乗せられた方の足の太ももを両手でつかみ、上半身の方に引き寄せる。

    ④もっと伸ばしたい場合は、両手でふくらはぎを抱える。

    ⑤さらに伸ばしたい場合は、ひざを上半身に近付けるように押す。

  • 2-4.お尻の筋肉をほぐして腰痛対策!腰揺らしエクササイズ
    • 腰痛が治ったというお声あり!腰揺らしエクササイズ(itomintyさんからの投稿)
  • お尻を左右に揺らす、簡単なダンスのようなエクササイズもおすすめです!

    ポイントは、腰を固定してお尻だけを左右に突き上げるように動かすこと。

    腰痛がラクになったという声が実際にある、このエクササイズ。

    ぜひお試しください。

    <お尻揺らしエクササイズのやり方>

    ①足の裏をしっかり床に付け、両ひざを少し曲げて立つ。

    ②脚の付け根に軽く手を当てる。

    ③腰を動かさないよう意識して、お尻を左右に突き上げるように揺らす。

  • 3-1.普通のマッサージグッズが物足りない人に!全身がほぐせる「鬼嫁の一撃」
    • オススメ★強力肩たたき棒「鬼嫁の一撃」(イマハシミハルさんからの投稿)
  • ストレッチやエクササイズを試しても肩こりや腰痛でお悩みでしたら、マッサージグッズに頼ってみましょう。

    「鬼嫁の一撃」は、重量感のある大きいボールと、しっかりとしなるスプリングで、こりや痛みをしっかりほぐしてくれます。

    肩、腰をはじめ、背中やふくらはぎなど、全身に使えますよ。

    <鬼嫁の一撃の使い方>

    ①痛みやこりがある部分をボールで叩く。

  • まとめ
  • つらい肩こりや腰痛に、簡単なストレッチとエクササイズを紹介しました!

    座ったまま、寝転んだままできるストレッチなど、手軽にできて毎日続けられそうなものばかりでしたね。

    肩回しや椅子に座って上半身をひねるだけのストレッチは、仕事の合間にもできるので、特に取り入れやすいのではないでしょうか。

    忙しい毎日で、マッサージ専門店に通うのは大変。

    今回紹介したストレッチやエクササイズ、マッサージグッズを活用して、肩こりや腰痛の悩みにサヨナラしましょう!

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