2019/07/10

疲れた体がほんの数秒でほぐれる!睡眠の質を高める呼吸法&ストレッチ10選

  • 朝目覚めた時に「体も疲れているし、なんかだるいな…」という状態で起きているのなら、それは睡眠の質が低いことが原因かもしれません。

    いくら睡眠時間を増やしても、「睡眠の質」が低ければ体の疲れはなくなりません。

    そこで今回は、睡眠の質を改善できる「呼吸法ストレッチ」の動画10選を紹介します。

    サプリや器具に頼らなくても、まずはこれを行うことで、健康的な深い睡眠をとることができるようになるかもしれません。

    どれも寝る前の数十秒でできる、簡単なストレッチ法です。

    リラックスした状態で眠りにつき、睡眠の質を高めていきましょう。

  • 1-1:首を前後に傾け、筋肉をリラックス
    • 首回りのリラックスをしてぐっすり眠ろう♪(葉月ちひろさんからの投稿)
  • 「首の動きが悪い」「左右どちらかに振り向きづらい」こんな症状を感じていませんか?

    現代人はスマホやパソコンなど、小さな画面に集中し続けることが多く、それが原因で姿勢が悪くなりやすくなっています。

    姿勢が悪くなると、頭の重みで首の周辺の筋肉に負担がかかります。

    首の周りの筋肉にコリがあると、睡眠の質が悪くなり、いくら寝ても疲れがとれない状態になってしまうのです。

    睡眠時間をたっぷりとっているのに睡眠不足を感じるのは、このように姿勢が悪いせいかもしれません。

    しかし、首の筋肉は繊細なため、マッサージ器でもみほぐしたり、強めの整体を受けたりすると逆効果になるリスクがあります。

    そこで、呼吸法ストレッチを用いて首周りの筋肉をゆるやかにリラックスさせてあげましょう。

    この呼吸法ストレッチなら、頭の自然な重さを利用して首の後ろのコリをゆっくりほぐすことができます。

    首の筋肉はデリケートなので、勢いよく行うことで痛めないように注意してください。
    では、手順を確認しましょう。

    <首の前後の呼吸法ストレッチのやり方>

    ①椅子に座り、息を吐きながら、頭をゆっくり前に垂らします。

    ②息を吸い態勢を整えた後、息を吐きながら頭を振り子のようにゆっくりと動かします。

    ③息を吐きながら、ゆっくりと揺り動かすストレッチを5往復ほど行います。

  • 1-2:首を横に傾け、筋肉をリラックス
    • 首横を伸ばして肩まわりをリラックスさせよう(葉月ちひろさんからの投稿)
  • 首のコリをとることが大切なのは、首には身体をリラックスさせる自律神経(迷走神経)が通っているからです。

    つまり、首がコリ続けていると体がリラックスできません。

    睡眠中なのに緊張した状態が続くと、当然ながら睡眠の質も悪くなります。

    朝、起きた時に疲れが十分とれていないとしたら、首に大きなコリができてしまっているのかもしれません。

    首コリが改善すると、短い睡眠でもスッキリとした気分になるでしょう。

    今回の動画で特に注目する点は、首そのものを引っ張ったり曲げたりするのではなく、反対側の肩の動きを活用して首の筋肉をストレッチしていることです。

    そのため、首周りの筋肉を傷めることなく睡眠の質を高められるストレッチ法となっています。

    <首の横側のストレッチのやり方>

    ①左耳を左肩につけるように首をゆるやかに左に傾けます。

    ②左手で軽く頭を押さえます。頭を引っ張らないように注意してください。

    ③息をゆっくり吐きながら、右肩を押し下げていきます。

    ④同じストレッチを右側も行うようにします。

    ⑤左右それぞれ2セットずつ行うと、首周りの筋肉がほぐれリラックスできます。

  • 1-3:首のひねりを改善して、首周りの筋肉をリラックス
    • 睡眠の質を上げる首回りをほぐすコツ教えます(葉月ちひろさんからの投稿)
  • スマホの使い過ぎは首への負担が大きく、負担がかかり続ければ、ひどい時には首が自由に回らなくなってしまうことがあります。

    首が自由に動かないまま睡眠をとると、自然な寝返りをうつことができないため深い睡眠をとることは難しくなります。

    睡眠の質を向上させるためには、スマホとの付き合い方も見直す必要がありますね。

    今回は、首のひねりを改善し、睡眠の質を高めるための呼吸法ストレッチをご紹介します。

    誰でも簡単にできる動作ですが、呼吸を意識しながらゆっくり行うことで、首周りの筋肉を緩めることが可能です。

    <首のひねりを改善するストレッチのやり方>

    ①頭のてっぺん(つむじ)で天井を頭突きするようなイメージで首・背筋を伸ばします。

    ②深く息を吸い、ゆっくりと吐きながら首を右側に回転させます。

    ③深く息を吸い、ゆっくりと吐きながら首を正面に戻します。

    ④同じストレッチを左側も行います。

    ⑤左右それぞれ3セットを行うと首のコリがほぐれます。

  • 2-1:肩甲骨を大きく動かしてみましょう
    • 肩甲骨を意識しながら腕を回すエクササイズ★(葉月ちひろさんからの投稿)
  • デスクワークの仕事が続くと、だんだんと肩が重くなるようなことはないでしょうか?

    この頑固な肩コリは、マッサージチェアを使ってもなかなか改善しません。

    実は、筋肉は動かしていない時間が長いほど、そのままコリ固まってしまう性質があるのです。

    特に固まってしまうのは肩甲骨の周辺です。

    肩甲骨が自由に動かなくなると、コリは首や腰などにも広がってきます。

    体にゆがみやコリができてしまうと、睡眠中の自然な寝返りを妨げます。

    睡眠の質を改善させるためにも、肩甲骨周りのコリが慢性化する前に体をリラックスさせることが必要です。

    それでは、休憩時に手軽にできる肩甲骨を動かす呼吸法ストレッチをご紹介していきます。

    ポイントは呼吸を止めずに行うことです。

    また、肘をできるだけ遠くに動かす意識を持つことで、肩甲骨を大きく動かすことができます。

    <肩甲骨を大きく動かすストレッチのやり方>

    ①両肩に手を乗せ、肘を胸の前に近づけます。

    ②両肘をゆっくり外側に回します。

    ③両肘をゆっくり内側に回します。

    ④それぞれ、外側・内側に何度か回します。

  • 2-2:肩甲骨を前後にスライドしてみましょう
    • ボールでできる肩甲骨の簡単ストレッチの方法(葉月ちひろさんからの投稿)
  • ストレスがたまったりネガティブな気分になると、いつの間にか、うつむきがちな気持ちになってしまうことはありませんか?

    ストレスが続くと人は猫背になり、肩甲骨が固まって動きが悪くなります。

    すると呼吸は浅くなり気持ちに余裕がなくなります。

    その逆に良い姿勢を保てれば、呼吸が深くなり、ストレスを前向きに対処することができるようになります。

    ストレスがたまりづらい体になれば、リラックスもしやすくなり睡眠の質が改善されます。

    そして質の高い睡眠がとれるようになると、よりいっそうストレスに対処しやすくなります。

    このように、肩甲骨を動かすストレッチによって、心身ともに健康になれる好循環をつくることが可能です。

    それでは、簡単な方法で肩甲骨を前後にスライドさせられる呼吸法ストレッチをやってみましょう。

    動画のようなボールがなければ、両手に持つことができる小物で代用することができますよ。

    <肩甲骨をスライドさせるストレッチのやり方>
    ①ボールを両手で持ち、腕を伸ばします

    ②肘をそのままにしながら、息を吐きつつボールを前に押し出す動きをします
    (肩甲骨が押し出され開くことを意識しましょう)

    ③肘を曲げずに、息を吐きつつボールを手前に引く動きをします
    (肩甲骨が押し戻される閉じることを意識しましょう)

  • 2-3:肩甲骨を寄せる動きを改善しましょう
    • 上半身のストレッチで自律神経を整えよう!(葉月ちひろさんからの投稿)
  • スマホやタブレットなどを日常的に使うことで姿勢は崩れやすくなります。

    背骨の周辺には自律神経があるため、姿勢が悪いと浅い呼吸になったり、睡眠が十分にとれなくなる原因となってしまいます。

    そのため、定期的に立ち上がって、肩甲骨をしっかり動かすストレッチを試してみましょう。

    日常的に肩甲骨をしっかり動かしている人は姿勢が良くなり、睡眠の質も改善します。

    ちょっとした心がけが健康的な睡眠につながるのです。

    それでは早速立ち上がって、呼吸法ストレッチをやってみましょう。

    ただし、動画の中で「背中の後ろで両手の親指同士をフックさせる」という動作がありますが、体が固い方は無理をしないでください。

    ポイントは肩甲骨を意識しながら、背中の後ろで手を伸ばすことです。

    <肩甲骨を寄せるストレッチのやり方>

    ①立ち上がり、両手を広げて背中の後ろに持っていきます。

    ②そのまま、上半身を前に倒します。

    ③肘を少し曲げて、両手の親指同士をフックさせます。

    ④そのままの状態で肘をゆっくり伸ばしていきます。
    (肩甲骨がググっと寄っていくことを意識しましょう)

    ⑤その姿勢で大きく息を吸い、ゆっくりほどきます。

  • 2-4:気が付いたときにできる、こっそり肩甲骨を動かす方法
    • 肩の上げ下げで首から背中までリラックス!(葉月ちひろさんからの投稿)
  • これまで紹介したように、立ち上がったり、ボールを使ったりして呼吸法ストレッチを行えることが一番ですが、仕事中で目立つ動きができない方も少なくないでしょう。

    そんな方でも、こっそりと肩甲骨周りのコリをゆるませ、体をリラックスさせられる方法をご紹介します。

    この方法を使えば、誰にも気づかれずに肩コリの疲れをとることができます。

    一日に何度も、このような小さな動きを繰り返すことで、その日の疲労を睡眠時間まで持ち越さずにすむのです。

    肩を動かす際には、背中の裏の肩甲骨の動きを意識するようにしましょう。

    そうすると、シンプルな動きでもしっかり肩コリがとれてきます。

    また、首を伸ばすようなイメージを持つと、首のストレッチ効果もありますよ。

    <シンプルな肩甲骨ストレッチのやり方>

    ①息を吸いながら、両肩を耳たぶまで上げていきます。

    ②数秒そのままにした後、息を吐きながらゆっくり肩を下げていきます。

  • 3-1:深い呼吸のために胸を開こう
    • 睡眠時の呼吸の質を上げてくれるエクササイズ(葉月ちひろさんからの投稿)
  • デスクワークしている時の姿勢は呼吸が浅くなりがちです。

    肩が内側に巻き込まれてしまい、猫背になり、首が前に突き出てしまいます。

    このような状態が習慣になると、それがいつの間にか「その人の姿勢」になってしまいます。

    深い呼吸ができないと、睡眠の質が下がり、いくら寝ても睡眠不足になってしまうのです。

    そこで、できるだけ胸を開き、深い呼吸ができるような姿勢を意識しましょう。

    寝る前に数秒でも、これからご紹介する胸のストレッチを行うことで呼吸が深まります。

    深い呼吸ができると、気持ちが落ち着きリラックスします。

    深い睡眠がとれると、疲れが取れるので仕事の能率も上がります。

    寝る前のわずかな健康習慣を大切にしましょう。

    <胸を開くストレッチのやり方>

    ①息を吸いながらデコルテ(鎖骨)を引き上げていきます。この時、デコルテで朝陽を浴びるようなイメージを持つと胸がしっかり開きます。

    ②同時に、背中の肩甲骨はしっかり寄せていきます。

    ③息を吐きながら、姿勢をもとに戻していきます。

    ④これを5セット行います。

  • 3-2:脇腹を伸ばして肋骨の動きを助けよう①
    • 立ってやる脇ストレッチでぐっすり眠ろう★(葉月ちひろさんからの投稿)
  • 呼吸を深くするためには、胸を開くだけではなく、脇腹を伸ばすことも必要です。

    脇腹が固いと、肋骨が自由に動かず呼吸が浅くなりがちです。

    座ったままの姿勢では脇腹を伸ばす機会はほとんどありませんので、立ち上がって呼吸法ストレッチを行うとよいでしょう。

    特に寝る前に、脇腹を伸ばすと体がリラックスし睡眠の質が改善します。

    呼吸を意識しながら、脇腹を伸ばすことで、肋骨が自由に動くようになります。

    深い呼吸ができるようになると、短い睡眠時間でも疲れがとれるようになりますので、ぜひお試しください。

    <脇腹を伸ばすストレッチのやり方①>

    ①立ち上がり、両肩の上に両手を乗せます。息を深く吸い込みます。

    ②息を吐きながら、右に体を倒していきます。この際、左の脇腹を伸ばすことを意識します。
    ③そのままの姿勢で息を吸い、吐きながらもとに戻します。

    ④左右4セット行います。

  • 3-3:脇腹を伸ばして肋骨の動きを助けよう②
    • 座ってやる脇ストレッチで体をほぐそう!(葉月ちひろさんからの投稿)
  • 次に、座った状態のままでも脇腹を伸ばせるストレッチをご紹介します。

    前述の脇腹を伸ばすストレッチと組み合わせて行うこともできます。

    特に腕が上がりづらい場合には、立って脇腹を伸ばす呼吸法ストレッチを最初に行うとよいでしょう。

    この一連のストレッチを行うことで、肋骨の動きが良くなり呼吸が深くなります。

    睡眠の質を上げるために、脇腹を伸ばすストレッチを寝る前の健康習慣にしてみましょう。

    体を倒す際には、脇腹が伸びていくことを意識するとより効果的です。

    また、首の力を抜き、首も一緒に倒すようにすると、脇腹だけではなく首・肩の筋肉もほぐれます。

    ゆっくりと呼吸しながら、ストレッチを行うことでリラックス効果も得られるので、寝つきの悪さや睡眠不足に悩んでいる方はぜひお試しください!

    <脇腹を伸ばすストレッチ②>

    ①息を深く吸い込み、吐きながら体を右側に倒していきます。

    ②伸びきったところで、息を吸い、もう少し脇腹を伸ばしてみましょう。

    ③吐く息で元の姿勢に戻ります。

  • まとめ
  • いかがだったでしょうか。

    今回は、睡眠の質を高めるための、体をリラックスさせる呼吸法ストレッチについて紹介してきました。

    体を動かすときには、息を吐きながらゆっくり・ゆったりストレッチをするのがポイントです。

    体がリラックスして、深い呼吸ができると、自然と睡眠の質が向上します。

    昨日までの疲労を取り去って、毎朝パワー全開でスタートできると1日が充実していきますよ。

    仕事中でも行える姿勢改善のためのストレッチや、寝る前数十秒のストレッチなど、どれも僅かな時間でできる簡単なものです。

    小さな健康習慣を大切にして、質の高い睡眠を手に入れましょう!

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